Снижение стресса

Стресс возникает, когда всё вокруг ошеломляет нас. Стоит отметить, что хронический или экстремальный стресс похож на цунами, которое способно оставлять как физические, так и эмоциональные следы. И всё же, как нам «подружиться» со стрессом, признать его просто знакомым, но с которым мы не хотим продолжать жить? Дочитав до конца эту статью, можно будет узнать, что человек способен здоровым способом повлиять на снижение стресса, отделив себя от него и принять его как очевидное, но, не давая при этом стрессу власть над собой.

Важно помнить об осложнениях стресса

Согласно AПA (Американская психиатрическая ассоциация), с физической точки зрения у человека могут проявляться такие симптомы, как мышечная боль, высокое кровяное давление, бессонница, а также другие заболевания, связанные с ослабленной иммунной системой.

Хронический стресс также ответственен за возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, ожирения, в связи с тем, что в напряжённых жизненных ситуациях люди находят убежище в употреблении тех продуктов, которые приносят им удовольствие и расслабление.

Депрессия и беспокойство также являются частью одного и того же спектра осложнений, но в той же категории мы можем добавить раздражительность, усталость в сочетании с вероятностью употребления запрещённых веществ. Было бы утопией полагать, что мы можем устранить любой источник стресса в нашей жизни.

Но необходимо знать и адаптировать определённые способы, пути и методы снижения стресса, с помощью которых мы можем уменьшить неприятные состояния, соответственно, физиологические эффекты, связанные со стрессом.

Нарисуйте границы

Зачастую человек в течение дня обременяет себя многими делами. Но хорошо бы разгрузить себя, чтобы не быть переполненным, поддерживая бесконечную занятость. Таким образом, неизбежного погружения в стресс можно будет избежать. Рекомендации  AПA по снижению стресса отмечают необходимость установить границы в приоритетах и действиях, которые мы можем выполнить, не затрагивая каким-либо образом нашу физическую и интеллектуальную целостность. Необходимо научиться делегировать различные обязанности (разрешить себе это, не считая это признаком слабости), и создавать – как дома, так и на работе – реальные группы поддержки, команды, на которых полагаться и с кем «двигать горы». Недаром говорят, что «там, где их двое, сила возрастает».

Высыпайтесь

Когда у нас много мыслей и на нас оказывают давление ситуации, решение которых мы не можем найти, мы рискуем потерять сон. Здесь также ответственность лежит на всех хронических стрессах, которые не только не дают нам отдохнуть, но и удерживают нас от столь желанного расслабления. В связи с этим Американская психиатрическая ассоциация призывает нас изменить существующие привычки.

Советы по снижению стресса специалистов следующие: за час или два перед сном следует заниматься как можно большим количеством расслабляющих занятий (чтением книг, медитация, йога или даже прослушивание музыки). Они также призывают нас, как можно более явно отойти от всех экранов (телевизор, планшеты, телефоны и т. д.), оставляя на следующий день заботы, которые требуют повышенного внимания.

Практикуйте брюшное дыхание

Согласно Гарвардской медицинской школе, брюшное дыхание является одним из лучших инструментов для восстановления нашего тела после стресса. Практикуя этот тип дыхания в течение 10-20 минут, частота сердечных сокращений регулируется, кровь насыщается кислородом, а напряжение, регистрируемое в организме, рассеивается. Это дыхание можно практиковать где угодно и когда угодно. Важно глубоко вдыхать через нос, пока грудная клетка не наполнится воздухом, а живот расширится, а затем выдохнуть. Благоприятные эффекты можно заметить с первых вдохов. Конечно, мы можем ассоциировать дыхание с другими техниками расслабления. Сначала мы можем скептически относиться к этому типу дыхания и не отдавать ему должное, но со временем почувствуется настоящее расслабление и благодаря этому упражнению произойдёт снижение стресса.

Концентрируйтесь на одном деле

Нередко утром мы испытываем «шок», когда видим, сколько нас ждёт в этот день дел, поэтому мы хаотично пытаемся устранить их. Но при всём этом хаосе нам сложно подумать о чём-то одном. С целью снижения стресса Американская психиатрическая ассоциация рекомендует нам начать с практики единственной формы расслабления, независимо от того, выбираем ли мы заниматься йогой, или прогулкой, или любым другим типом физического движения – что в конечном итоге стимулирует секрецию эндорфинов в мозге. Поначалу нам будет непросто. Но со временем, как только мы почувствуем первые положительные реакции, мы снова и снова прибегнем к достижению этого состояния расслабления.

Обратитесь за специализированной помощью

Важно знать, что не рекомендуется обращаться к специалисту по эмоциональному здоровью (психологу, психотерапевту, неврологу, психоневрологу) в последнюю минуту. Каждый из нас знает свои пределы, к которым может привести стресс. И разумно будет подумать о себе и повлиять на снижение стресса на основе осознанности (не из эгоизма, а из реализма и зрелости). Потому что только тогда, будучи здоровыми, мы сможем пройти через напряжённые периоды нашей жизни. Стоит отметить, что помимо того, что мы можем разгрузиться перед лицом, которому доверяем, который близок к нашей душе, специалист имеет возможность направлять нас, адаптируя наши стратегии к элементам, вызывающим стресс, в соответствии с нашей индивидуальностью.

Никогда не поздно начать этот процесс эмоциональной «реабилитации». Но хорошо знать, что это «сейчас» может быть поздно завтра. В течение этого периода у нас есть ещё больше причин чувствовать себя со всех сторон оскорблёнными новостями с СМИ, жизненными событиями, новостями с работы, детьми, которые не выполняют свою домашнюю работу вовремя или нервными партнёрами. И поскольку всё это происходит только между четырьмя стенами, есть серьёзные шансы, что из-за нервозности «появятся искры».

Необходимо не ждать и разорвать порочный круг, задействовать мероприятия по снижению стресса, иначе он поведёт туда, куда он хочет. Настало время объективно взглянуть на себя и проанализировать ситуацию, в которой находитесь. Можно начать с небольших циклических шагов, которые реально превратить в ежедневные умственные тренировки.

Кроме того, пребывая в стрессе не время выдвигать брачные проблемы на первый план, но настало время создать непобедимую команду, с которой можно пережить все жизненные испытания. Когда всё закончится и мероприятия по каждодневному снижению стресса дадут свои результаты, обнаружится, что пара стала ещё более сплочённой.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»