Як лягти спати раніше

Напевно, не існує сьогодні людей, не тих, які задавали питанням, як лягти спати раніше? Адже якщо пізно засипати, то вранці буде переслідувати відчуття розбитості, втоми, безрадостности. Навіть коли людина має міцний сон, але в малій кількості, при пробудженні все одно його буде переслідувати відчуття втоми.

Крім того сучасні реалії нав’язують певні вимоги буття, внаслідок чого нинішньому гомо сапиенсу доводиться багато працювати. А прийшовши додому, йому хочеться розслабитися, наприклад, за переглядом телепередач, читанням літератури або, спілкуючись з приятелями, розважаючись комп’ютерними іграми. Внаслідок чого часу на сон практично не залишається.

Поради, як навчитися лягати спати раніше

Коли доводиться рано прокидатися щоб йти працювати, людина щоразу подумки лає себе за причини того, що напередодні ліг пізно відпочивати. Недолік сну породжує опір організму, який просто відмовляється працювати активно. Тому так важливо час занурення в Морфеево царство.

Нижче наведені рекомендації фахівців, як змусити себе лягти спати раніше.

І насамперед вони радять оптимізувати графік сну. Звичка пізно засипати, часто негативно позначається на психофізіологічному здоров’я, оскільки систематичне недосипання породжує неприємні, а часом і небезпечні наслідки. Як правило, дефіцит сну провокує зниження працездатності, активності, пам’яті, імунітету, поява дратівливості, сонливості, неуважності. Тому фахівці настійно рекомендують при появі описуваних відчуттів налаштувати режим сну, довівши нічний сон мінімум до 7 годин, а також відрегулювати час засинання.

Отже, психологи радять людям, яким задаються питанням, як лягти спати раніше, спершу чергу, визначити час занурення у владу Морфея. Вважається, що дорослому індивіду на повноцінний відпочинок треба не менше 7 годин. Тому період відходу до сну розраховується, виходячи з часу, коли необхідно прокинутися.

Також рекомендується за пару годин до відходу в Морфеево царство відмовитися від споживання стимуляторів, таких як: кофеїн продукти, алкогольні речовини, нікотин. Оскільки вони можуть перешкоджати своєчасному засипанню.

Не слід вживати важку їжу або у великій кількості безпосередньо перед сном. Остання трапеза повинна відбутися мінімум за 2 години до бажаного періоду засинання.

Не можна перенапружуватися перед сном, оскільки будь-які фізичні навантаження мають стимулюючий вплив. Тому тренування краще проводити, або в ранкові години, або за 3 години до передбачуваного часу занурення в сновидіння.

Гаджети також під забороною перед сном. Оскільки синє світіння екранів смартфона, ноутбука, планшета здатний розігнати сонливість. Не рекомендується і читання електронних книг безпосередньо перед сном. Краще віддати перевагу друкованого видання.

Крім того у справі під назвою, як лягти спати раніше і заснути, важливо сталість. Необхідно зробити постійним щовечірнє час занурення в дрімоту, щоб сформувалася звичка.

Також не менш значуща обстановка в спальні, вона повинна розташовувати до спокою, розслаблення, комфорту, що передбачає наявність приємного білизни, свіжого повітря, зручного матраца, затишного приміщення, якісних подушок.

Необхідно усвідомити, чому треба лягати спати раніше. Насамперед, сон потрібен для оптимального функціонування мозку, оскільки недосип негативно впливає його інтелектуальні процеси.

Окремі люди намагаються максимально відтягнути момент відвідування Морфеева царства, так як відчувають дискомфорт в процесі дрімоти. Почуття самотності, хвилювання, страху, незмінне прокручування колишніх образ, промахів – є, насамперед, ознаками неврозу, а в подальшому нерідко породжує синдром постійної втоми, нерідко навіть депресивний стан. Допоможе тут техніка ліквідації тривожних дум, що полягає в ретельному поданні в подробицях непокоїть ситуації і доведення її до безглуздя, трансформувавши в фарс.

Як лягти спати раніше, якщо прокинувся пізно

Перш за все, слід розуміти, що впоратися з проблемою пізнього засинання і відповідно пізнього пробудження допоможе наполегливість та систематичність. При цьому не рекомендується вдаватися до снодійних препаратів, особливо без лікарського призначення. Оскільки часто вони можуть негативно позначитися на пам’яті, викликають звикання, знижують рухові реакції. Тому якщо викладені нижче рекомендації, як лягти спати раніше, якщо звик лягати пізно, не допоможуть впоратися зі сформованою звичкою, то можна звернутися до фармакопейної медицині однак тільки за призначенням терапевта.

Як лягти спати раніше? Важливо розуміти, що на графіки сну впливають світлові умови: якість світла і його кількість. Будинок або приміщення, де індивід перебуває більшу частину світлового дня, слід намагатися наповнювати днем природним освітленням, а вечірній період – приглушеним світлом. Дані заходи сприяють більш ранньому засипанню.

Деякі фахівці радять одягати затемнені окуляри, коли за вікном почне сіріти.

Лягти спати раніше допоможе грамотна мотивація, полягає, насамперед, у турботі про особисте самопочуття, зовнішньому вигляді, професійних досягненнях. Оскільки дефіцит сну згубно позначається на інтелектуальної діяльності, то відповідно і на кар’єрні досягнення це також негативно позначиться. Крім того вважається, що хронічний недосип сприяє збільшенню ваги. Порушення режиму породжує метаболічні збої, а також часом можуть провокувати розвиток діабету. Тому важливо усвідомити важливість повноцінного сну, щоб почати коригувати ситуацію.

Ранок слід зустрічати правильно. Щоб уникнути пізнього пробудження, яке незмінно призведе до пізнього засипанню, рекомендується встановити будильник і відставити його подалі, інакше може виникнути спокуса відключити його і продовжувати додивлятися сни. Також треба міняти частіше мелодію будильника, щоб не виникало звикання. При цьому вона не повинна бути надто гучною, різкою, оскільки буде дратівливо впливати і стане джерелом стресу.

Пробудження стане приємніше, якщо на ранок запланувати щось захоплююче або те, що незмінно доставить радість.

Виробити звичку раннього засипання допоможе виконання якогось ритуалу, що полягає в проведенні будь-яких заходів, які дарують індивіду спокій, розслаблення і задоволення. Щовечірнє дотримання ритуалу буде своєрідним тригером, що сигналізує про настання часу сну.

Підготовку до занурення в Морфеевы володіння необхідно починати заздалегідь, що допоможе не відкладати момент чищения зуб або прийняття душу і, відповідно, призведе до своєчасного засипанню.

Якщо причинами пізнього засинання є щоденні побутові турботи, то рекомендується частина з них відкласти на ранковий час, оскільки організму потрібно значно менше часу на їх реалізацію в ранкові години, ніж у вечірні. Також не потрібно завантажувати мозок нерозв’язними проблемами, робочими питаннями, пошуком виходу з обставин, що склалися ввечері, оскільки вранці вихід з частини проблемних ситуацій знайдеться сам собою.

Занурюватися у сни рекомендується в позитивному настрої, що супроводжується приємними думками в відсутність тривожних переживань і нав’язливих думок.

Відмінним способом прокинутися вранці раніше допоможуть штори розсунуті або підняті жалюзі, адже висхідний світило буде перешкоджати комфортному сну.

При пізньому засипанні прокинутися рано досить складно, тому підбадьоритися допоможуть звичайні потягування, виконані плавно, акуратно, повільно без різких зусиль.

Ранкова зарядка, умивання прохолодною водою або контрастний душ також сприяють виникненню бадьорості при надто ранньому підйомі.

Безпосередньо після пробудження корисно випити склянку води і провітрити спальню.

Також рекомендується похвалити власну персону, якщо все-таки вдалося лягти спати раніше і прокинутися вчасно.

Автор: Практичний психолог Ведмеш Н.А.

Спікер Медико-психологічного центру «ПсихоМед»